Tätä kirjoittaessa on kevät jo hieman täällä Etelä-Suomessa alkanut, ja auringokin on paistanut kauniisti jo muutaman päivän. Alkaakin olla ensimmäisiä aikoja, jolloin auringosta alkaa taas saada D-vitamiinia pitkän tauon jälkeen. Suomessa on todella vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia vuoden ympäri, sillä se vaatii tieten auringonsäteilyn tehon, ennen kuin keho pystyy sitä iholtaan muodostamaan. Jos olet seurannut joskus UV-säteily ennusteita, olet varmasti huomannut kuinka alhaiset nämä säteilyarvot Suomessa ovat, erityisesti kun vertaat hieman eteläisimpiin maihin. Talvella erityisesti tämä säteily on lähes olematonta.
Periaatteessa ainoa tapa saada riittävästi D-vitamiinia talven aikana on saada sitä ruoasta. Kuten tämän kirjoituksen otsikkokin kuitenkin kertoo, on erittäin vaikeaa, mielestäni käytännössä mahdotonta, saada tarpeeksi tätä vitamiinia pelkästään ruokia syömällä. Tai no, on hyvä tehdä ero minimimäärän ja suositusmäärän kanssa.
Nykyiset suosituksen D-vitamiinin osalta perustuvat paljon minimimäärän saamiseen. Tämä estää kaikkein vakamimpien puutossairauksien syntyä, mutta ei todellakaan ole se terveyden kannalta optimaalisin määrä. Paremmalla D-vitamiinin saannilla on nimittäin monia etuja, joiden puuttesta kärsii harmillisen moni.
Optimaalinen d-vitamiinin taso saadaan mitattua verikokeella, ja se on nykytietämyksen valossa noin 75 – 120 nmol/l. Kuitenkin puutteena tämän vitamiinin saantia pidetään vasta kun veriarvo on alle 50. Turun yliopisto tutki suomalaisten arvoja muutama vuosi sitten, ja havaitsi, että noin 35 % tutkituista oli d-vitamiinin puutetta. Tämä raja oli siis < 50 nmol/l. Todennäköistä onkin, että yli puolella suomalaista on tämän vitamiinin puutosta, mikäli rajaksi laitetaan 75 nmol/l.
Se paljonko ihminen tarvitsee D-vitamiinia saadakseen verenarvonsa tälle tasolle riippuu aika paljon yksilöllisistä ominaisuuksista. Arvioita on tehty, ja niiden tulokset vaihtelevat välillä 50 – 125 µg tätä vitamiinia päivässä. Suomalainen ravintosuositus on pari vuotta sitten nostettu tasolle 10 µg, joka kertoo ehkä jotakin.
Tuo noin 100 µg saa helposti kesällä kun on ulkona. Jo puolituntia t-paidassa, tai alle vartti ilman paitaa keskipäivän aikoihin tuottaa kaikein tarvittavan määrän D-vitamiinia ihan ilmaiseksi. Ongelma onkin lähinnä talvella, erityisesti ajalla marraskuu – helmikuu. Jonkin aikaa ihminen pärjää kesänaikana varastoituneilla vitamiineilla, mutta ne eivät riitä koko talveksi. Tämän uskotaankin nykyään olevan yksi syy esimerkiksi kaamosmasennukseen.
Lohi ja muut rasvaiset kalat ovat yksiä parhaita d-vitamiinin ruokalähteistä. Paljonko niissä on tätä vitamiinia? Noin 20 – 25 µg per 100 grammaa kalaa. Jotta saisi kalasta tarpeeksi d-vitamiinia talvella, kun auringosta ei saada mitään, pitäisi siis syödä lohta noin 200 – 500 grammaa joka ikinen päivä. Teoriassa mahdollista, käytännössä ei niinkään.
Muita ruokalähteitä jotka antaisivat tarpeeksi D-vitamiinia olisi 300 grammaa margiriinia päivässä, tai 10 litraa maitoa päivän aikana. Ei kuullosta kovinkaan mahdolliselta tai houkuttelevalta. Tämän takia uskonkin, että d-vitamiini lisäravinteet ovat ainoa tapa saada tarpeeksi tätä vitamiinia talven aikana. Lukuunottamatta ehkä etelän matkaa, joka on kuitenkin hieman kalliimpi, joskin kivempi tapa hankkia D-vitamiinia.
Lisäravinteet ovat nykyään niin halpoja, ja helppoja että niitä kannattaa kyllä talvella käyttää. Itse myös olen havainnut suuren eron niiden käytön jälkeen, erityisesti energian määrässä yms. Jos siis tunnet olosi talvisin erityisen väsyneeksi tai alakuloiseksi, kannattaa kokeilla D-vitamiinin lisäsyöntiä. Monia se tuntuu auttavan todella paljon!
Avainsanat: d-vitamiini, terveys, vitamiinit
Gluteeni on yleisnimitys monilla viljoissa esiintyvistä proteiineista. Joillakkin ihmisillä nämä aiheuttavat vatsavaivoja, vakavimmillaan keliakiasta kärsivillä. Gluteiinin välttely ruoassa on lisääntynyt huomattavasti lähivuosina, ja voikin olla että se ei sovi kaikille vaikka heillä ei olisikaan keliakiaa.
Koska gluteiinin päälähteet ovat viljatuotteet, ovatkin ne välttelyn alla tällä dieetillä. Tällä ruokavaliolla elävät välttelevät ohraa, vehnää, viljaa, ruista ja ruisvehnää. Keskimäärin tämä tarkoittaa sitä, että he eivät syö leivoksia ja leipiä, pastoja ja spaghetteja, sekä monia soosseja ja olutta. Välttämällä nämä ruoat, välttää suurimmaksi osaksi gluteiinin.
Ruokavalioltaan tämä on aika lähellä paleota, sillä ruoat korvaa tuoreet lihat ja kasvikset, munat ja pähkinät. Helpointa on tehdä nämä itse, sillä monissa eineksissä on käytetty jotain gluteeinia sisältäviä tuotteita. Toisaalta monia normaalista gluteiinia sisältäviä tuotteita saa myös gluteiinittomana. Esimerkiksi gluteiinitonta pastaa ja olutta saa monesta kaupasta nykyään.
Tällä ruokavaliolla voi elää oikein terveellisesti, joskin se rajoittaa mahdollisuuksia jonkin verran. Lisäksi se tekee vaikeaksi kahvittelun kylässä, sillä leivoksia ei voi ottaa. Kaiken kaikkiaan se kuitenkin on suht koht helppo ruokavalio toteuttaa.
Avainsanat: gluteeini, gluteeiniton ruokavalio
Näin tammikuussa moni miettii omia tapojaan ja tottumuksiaan, ja yleinen tarkastelun kohde onkin oma ruokavalio. Mitä sitä tuleekaan päivittäin usein syötyä, ja kuinka terveellistä nämä vaihtoehdot oikeastaan ovat? Itsekkin olen tätä asiaa pohtinut, ja koitan tässä artikkelissa antaa joitakin vinkkejä asian suhteen.
Pitkään vallinnut käsitys että rasvat ovat ruoka-aineista huonoimmat, ja hiilihydraatit terveellisimpiä on murenemaan päin. Uudet tutkimukset ovat antaneet viitteitä, että rasvat eivät olisikaan niin pahoja. Niitä on jopa tärkeä saada riittävästi, sillä ne vaikuttavat mm. hormonien tuotantoon kehossa merkittävästi. Pahana pidetyn tyydyttyneen rasvan liian vähäinen saanti mm. estää tehokasta testosteronin tuotantoa miehillä, jolla on todella ikäviä seurauksia.
Lisäksi yhä useammat tutkijat ovat nykyisin sitä mieltä, että sokeri saattaa olla erittäin haitallista ihmisille nykyisillä saantimäärillä. Esimerkiksi sata vuotta sitten ihminen sai keskimäärin vain noin 5 – 10 kg sokeria vuoden aikana, kun nykyisin määrät ovat jopa 50 – 70 kg vuodessa! Ongelmana on se, että sokeri menee maksan läpi lähes sellaisenaan, ja siitä saatua energiaa voidaan kehon puolesta käyttää hyvin heikosta. Täten se nostaa verensokeria nopeasti, ei juurikaan saa ihmistä tuntemaan oloaan kylläiseksi, sekä johtaa helpoiten liikalihavuuteen.
Nämä havainnot ovat perinteisiä ravintosuosituksia vastaan, ja erityisesti sitä miten ne ovat vaikuttaneet kaupassa myytäviin tuotteisiin. Tuotteista on poistettu rasvaa, jolloin tilalle on täytynyt laittaa sokeria jotta ne maistuisivat joltakin. Jos tämä onkin huono ratkaisu, johon viittaisi myös viime vuosikymmenien nopea kasvu terveyteen liittyvissä ongelmissa, jotka voidaan yhdistää ruokavalioon, mitä ihmisen pitäisi tehdä?
Minun mielestäni hyvä ratkaisu olisi oppia kokkamaan mahdollisimman paljon itse. Valmisruoat ovat usein niitä huonoimpia terveyden kannalta, sillä ne valmistetaan usein hintaa säästäen, käyttäen halpoja ja ei niin terveellisiä raaka-aineita. On toki olemassa terveellisiäkin valmistuotteita, mutta niitä pitää osata etsiä, ja lukea niiden raaka-aine tiedot tarkaan. Ne ovat usein myös selvästi kalliimpia, jolloin on usein edukkaampaa valmistaa ne itse.
Jos ostaa kaupasta lähinnä vain raaka-aineita, esim. lihaa, kanaa,kalaa, äyriäisiä, kasviksia ja vihanneksia, ja valmistaa ruokansa näistä itse, on vaikea mennä kovin pahasti mönkään. Yleensä ainakin syö terveellisemmin kuin suurin osa suomalaisista. Hyvä esimerkki tämänlaisesta ruokavaliosta on mm. Paleo ruokavalio.
Toinen tapa voisi olla vähentää huonojen hiilareiden syöntiä, tai jopa kaikkien hiilarien. Useimmiten hiilarituotteet kuten leivät ja pastat eivät ole terveydellä mitenkään edukkaita, niiden sisällön olevan kalori rikasta ja vähän mm. hivenaineita ja vitamiineja sisältävää. Esimerkiksi South Beach dieetti ehdottaa tälläistä ratkaisua.
Mitä ikinä valitsetkin, suosittelen kokkaamaan ruokansa itse, ja pyrkimään tekemään hyviä valintoja siellä kaupassa. On paljon helpompi jättää karkkipussi kaupan hyllylle, kuin taistella sitten himojen kanssa siellä kotona, jossa se houkuttelee ympäri päivää kaappissa.
Avainsanat: Paleo, South Beach, terveellinen ruokavalio, Yleis
