Miksi D-vitamiinia ei saa tarpeeksi ruoasta
Tätä kirjoittaessa on kevät jo hieman täällä Etelä-Suomessa alkanut, ja auringokin on paistanut kauniisti jo muutaman päivän. Alkaakin olla ensimmäisiä aikoja, jolloin auringosta alkaa taas saada D-vitamiinia pitkän tauon jälkeen. Suomessa on todella vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia vuoden ympäri, sillä se vaatii tieten auringonsäteilyn tehon, ennen kuin keho pystyy sitä iholtaan muodostamaan. Jos olet seurannut joskus UV-säteily ennusteita, olet varmasti huomannut kuinka alhaiset nämä säteilyarvot Suomessa ovat, erityisesti kun vertaat hieman eteläisimpiin maihin. Talvella erityisesti tämä säteily on lähes olematonta.
Periaatteessa ainoa tapa saada riittävästi D-vitamiinia talven aikana on saada sitä ruoasta. Kuten tämän kirjoituksen otsikkokin kuitenkin kertoo, on erittäin vaikeaa, mielestäni käytännössä mahdotonta, saada tarpeeksi tätä vitamiinia pelkästään ruokia syömällä. Tai no, on hyvä tehdä ero minimimäärän ja suositusmäärän kanssa.
Nykyiset suosituksen D-vitamiinin osalta perustuvat paljon minimimäärän saamiseen. Tämä estää kaikkein vakamimpien puutossairauksien syntyä, mutta ei todellakaan ole se terveyden kannalta optimaalisin määrä. Paremmalla D-vitamiinin saannilla on nimittäin monia etuja, joiden puuttesta kärsii harmillisen moni.
Optimaalinen d-vitamiinin taso saadaan mitattua verikokeella, ja se on nykytietämyksen valossa noin 75 – 120 nmol/l. Kuitenkin puutteena tämän vitamiinin saantia pidetään vasta kun veriarvo on alle 50. Turun yliopisto tutki suomalaisten arvoja muutama vuosi sitten, ja havaitsi, että noin 35 % tutkituista oli d-vitamiinin puutetta. Tämä raja oli siis < 50 nmol/l. Todennäköistä onkin, että yli puolella suomalaista on tämän vitamiinin puutosta, mikäli rajaksi laitetaan 75 nmol/l.
Se paljonko ihminen tarvitsee D-vitamiinia saadakseen verenarvonsa tälle tasolle riippuu aika paljon yksilöllisistä ominaisuuksista. Arvioita on tehty, ja niiden tulokset vaihtelevat välillä 50 – 125 µg tätä vitamiinia päivässä. Suomalainen ravintosuositus on pari vuotta sitten nostettu tasolle 10 µg, joka kertoo ehkä jotakin.
Tuo noin 100 µg saa helposti kesällä kun on ulkona. Jo puolituntia t-paidassa, tai alle vartti ilman paitaa keskipäivän aikoihin tuottaa kaikein tarvittavan määrän D-vitamiinia ihan ilmaiseksi. Ongelma onkin lähinnä talvella, erityisesti ajalla marraskuu – helmikuu. Jonkin aikaa ihminen pärjää kesänaikana varastoituneilla vitamiineilla, mutta ne eivät riitä koko talveksi. Tämän uskotaankin nykyään olevan yksi syy esimerkiksi kaamosmasennukseen.
Lohi ja muut rasvaiset kalat ovat yksiä parhaita d-vitamiinin ruokalähteistä. Paljonko niissä on tätä vitamiinia? Noin 20 – 25 µg per 100 grammaa kalaa. Jotta saisi kalasta tarpeeksi d-vitamiinia talvella, kun auringosta ei saada mitään, pitäisi siis syödä lohta noin 200 – 500 grammaa joka ikinen päivä. Teoriassa mahdollista, käytännössä ei niinkään.
Muita ruokalähteitä jotka antaisivat tarpeeksi D-vitamiinia olisi 300 grammaa margiriinia päivässä, tai 10 litraa maitoa päivän aikana. Ei kuullosta kovinkaan mahdolliselta tai houkuttelevalta. Tämän takia uskonkin, että d-vitamiini lisäravinteet ovat ainoa tapa saada tarpeeksi tätä vitamiinia talven aikana. Lukuunottamatta ehkä etelän matkaa, joka on kuitenkin hieman kalliimpi, joskin kivempi tapa hankkia D-vitamiinia.
Lisäravinteet ovat nykyään niin halpoja, ja helppoja että niitä kannattaa kyllä talvella käyttää. Itse myös olen havainnut suuren eron niiden käytön jälkeen, erityisesti energian määrässä yms. Jos siis tunnet olosi talvisin erityisen väsyneeksi tai alakuloiseksi, kannattaa kokeilla D-vitamiinin lisäsyöntiä. Monia se tuntuu auttavan todella paljon!
